Få bort fettet genom att bygga muskler – mental förberedelseplan

De flesta människor misslyckas med att gå ner i vikt. I synnerhet på längre sikt. Den främsta anledningen till att man inte lyckas behålla vikten är att man inte har en tillräckligt bra kostplan för att lyckas med sin viktminskning. De flesta har nämligen koll på vad som innehåller mycket kalorier, vad som är onyttigt respektive onyttigt. Misslyckandet ligger istället som oftast i bristande mentala strategier. 

Det är nämligen inte bara av yttersta vikt att man har en bra inledande kostplan för att gå ner i vikt, man måste också se till att justera sin målsättning och sina strategier när man väl nått sitt första mål. I mitt fall gick jag ner cirka 25 kilo genom att helt enkelt sluta äta godis, sluta med sötdricka, äta nyttigare. Jag skyndade långsamt och hela processen tog två år. Det kunde gått snabbare och varit mindre smärtsamt om jag hade haft en bra mental plan, med tydliga mål. Jag blev väldigt mager av min viktnedgång, men hade ändå överflödiga kilon kring midjan. Jag var ”skinny fat”. Nästa plan blev således att gå upp i vikt några kilon, i muskler. För att orka med detta, för att maximera resultatet, vände jag mig till den beprövade idrottspsykologin. 

Är du i fasen då du bara känner att du vill gå ner i vikt, och inte orkar lägga upp träningsschema, etc? Läs då denna artikel med bra tips på hur enkelt man snabbt kan gå ner i vikt. Det behöver verkligen inte vara svårare än så.

Äpple med måttband

Mental Förberedelseplan baserad på Idrotts- och prestationspsykologi

Bakgrund: Jag började träna 1 januari år 2013, och hade som målsättning att gå upp fem kilo i muskler på ett år. Enligt de flesta fitnessexperter kan den normala människan i regel gå upp allra högst fem kilo på ett år, och jag baserade min målsättning på dessa siffror eftersom jag ville sätta ribban högt, men ändå ha målet inom räckhåll.

Efter fyra månaders träning (3-4 dagar i veckan) hade jag gått upp 2, 4 kilo, och efter åtta månader totalt 5 kilo. Det ska dock tilläggas att vätskebalansen i kroppen, samt ”osynligt” fett kan få kroppsvikten att variera mellan 1.5-2 kilo. Men, trots att jag har detta i åtanke är jag nöjd eftersom målet uppnåtts i stort sett uppnåtts. Dock har jag fortfarande onödigt fett kring midjan. Planen är inte nödvändigtvis att få ett “sexpack”, men att få en så hälsosam kroppskomposition som möjligt.

Enligt samma kroppsbyggare är det dock svårare att gå upp lika mycket i muskler det andra året. Den övre gränsen för viktökning i rena muskler det andra året anses vara ca. tre kilo. Jag sätter dock ribban aningen högre för att skapa ett incitament i min träning. Mitt mål blir att gå upp ytterligare fyra kilo tills sommaren år 2014.

Nedanför följer min mentala förberedelseplan som syftar till att maximera min prestation i gymmet, och den ska ligga till grund för att jag slutligen når mitt mål.

Det bör dock i sammanhanget tilläggas att man förstås inte automatiskt lägger på sig muskler och skalar bort fett genom att ha ”rätt mental inställning”, utan det är flera andra faktorer som spelar in. Det är vad du gör som spelar roll, inte vad du tänker att du ska göra. Träningsschemat skall vara väl utformat, med bra muskelbyggande övningar, och utförandet i själva övningarna ska vara korrekt – inget fuskande. Dessutom är det av avgörande betydelse att man håller sig till en väl balanserad kost med tonvikt på högvärdiga proteiner, långsamma kolhydrater före träning, och snabba kolhydrater direkt efteråt (för bättre återhämtning, men detta är egentligen bara viktigt när man tränar riktigt hårt), osv. Det är också ur en psykologisk synvinkel viktigt att man tänker på ovanstående punkter eftersom det ger bättre resultat, som i sin tur bättrar på självförtroendet, och vice versa. Det är många faktorer som ska stämma för att man ska få en positiv spiraleffekt i sin träning.

Det är förstås ingen som ifrågasätter den mentala aspektens betydelse för hur väl en prestation utförs. Men den välkände idrottspsykologen Robert Weinberg är också noga med att poängtera att det är viktigt att ha en realistisk ansats till de vetenskapliga teorierna. De bygger på sannolikheter och stämmer således inte alltid till 100 %. Så, skulle någon av teorierna man anammat visa sig förutsäga eller beskriva en situation på ett icke tillfredsställande sätt är det viktigt att man analyserar sin situation noggrant och undersöker huruvida andra yttre eller inre faktorer påverkar den teoretiska principen i negativ riktning. Det är ett odiskutabelt faktum att alla människor är olika, och idrottspsykologin kan omöjligen skapa en universell mall som kan tillämpas på alla individer, i alla givna situationer.

StyrketräningWeinberg hänvisar till den legendariske tränaren för USA:s olympiska simlandslag, Doc Counsilman, som hävdade att nyckeln till framgång är att veta när och hur man ska ta ner träningens allmänna principer från den generella nivån och tillämpa dem på individen (Weinberg: 15). Dessa tankar om något är viktiga att ha i åtanke när det gäller styrketräning, där alla är självutnämnda experter, och det sker ett paradigmskifte i teorier minst en gång per decennium.

På 80-talet skulle man träna så ofta som möjligt, med över tio repetitioner per set. Under 90-talet däremot upptäckte man att kvalitativ vila mellan träningspassen är minst lika viktigt för maximal muskeluppbyggnad; och dessutom dikterar den nuvarande doktrinen att man ska lyfta så tungt att man inte orkar mer än ungefär åtta repetitioner per set. Enligt vissa ska man dock lyfta så tungt endast i de pass som är förlagda i början av veckan, dessutom postulerar de att man ska köra upp till 15 repetitioner minst två veckor av månaden. Medan andra hävdar att man kan köra tungt varje pass, förutsatt att man sätter kroppen i total vila några dagar per vecka. De senaste årens forskning har visat att det egentligen inte spelar så stor roll hur man tränar, det avgörande är att man tränar tillräckligt hårt för att det ska ge effekt. Intensitet är ett nyckelord.

Förmodligen är det som med allt annat, att det är individens förutsättningar som bestämmer det optimala träningsschemat, och inte nödvändigtvis teorins universala giltighet. Även om en teori stämmer för de flesta andra är det inte säkert att den kan appliceras på mig.

Motivation till att bygga muskler och gå ner i vikt

När det gäller mitt mål att gå upp ytterligare fyra kilo i muskler på ett år kan jag ärligen inte säga att just det är det övergripande målet med min träning. Jag tränar i första hand för att hålla i gång kroppen, och må bra, och förstås för att få bort de sista kilona kring midjan.

Men, för att jag inte återigen ska förfalla till ett inaktivt liv behöver jag ett specifikt mål, en morot i min träning. Utan konkreta resultat är det nämligen mycket svårt att motivera sig till att traska till gymmet 3-4 gånger i veckan. Och dessa konkreta resultat uppnås endast genom att jag tillförskanskar mig god kunskap i ämnet, och sätter en konkret plan på pränt.

MotivationFlera studier har genomförts där man undersökt varför vissa tappar motivationen och väljer att hoppa av sina träningsprogram, medan andra fullföljer. Mycket av detta hänger ihop med yttre faktorer och hur man är som person, men det viktigaste i sammanhanget är ändå att man lyckas med att hålla uppe motivationen. Därför bör man komponera ett program, och sätta upp mål som hela tiden strävar efter att hålla motivationen på en tillräckligt hög nivå.

Många är dem på gymmet som börjar träna i april med syftet att ”skaffa tvättbräda och sjyssta armar”. De brukar träna i högst en månad för att sedan upptäcka att muskeluppbyggnad är en långsam och mödosam process, när de väl inser detta faller motivationen och de slutar.

Enligt Sage (1977) är den bästa definitionen på motivation: ”Riktningen och intensiteten på ansträngningen” (Weinberg: 48). Riktningen på ansträngningen syftar till hur attraherad individen är av en viss situation, det vill säga hur han eller hon söker upp situationen eller vilken ansats vederbörande väljer.

Ansträngningens intensitet syftar till hur mycket individen anstränger sig i en given situation. Som illustrerande exempel använder sig Weinberg passande nog av den kvinnliga styrkelyftaren som går till gymmet fyra ggr i veckan, precis som sina vänner, men väl där lägger hon ner mycket mer energi än de andra. Detta är förstås mycket viktigt för resultatet. Går jag ner till gymmet och känner mig mer eller mindre nöjd med mig själv bara för att jag lyckats hasa mig dit kommer jag inte lägga ner tillräckligt med energi på träningen för att nå några nämnvärda resultat. Det är också viktigt att jag håller uppe ångan efter varje övning, och inte känner mig nöjd över att ha slagit personligt rekord i benpress och belönar mig själv genom att slappna av när det väl blir dags för knäböj.

Jag kan villigt erkänna att jag har problem med att kunna uppmana tillräckligt med intensitet varje träningspass, och vid varje separat övning. Det vimlar av sådana som mig på gymmet, sådana som inte riktigt orkar pressa sig till det yttersta i varje övning, vilket är viktigt eftersom muskeln måste köras slut för att kunna växa. I syfte att sidsteppa problemet har jag dock laborerat med att skriva ner hur många repetitioner jag gör varje gång på en given övning, och nästa gång jag tränar siktar jag på att göra allra minst lika många repetitioner igen, men allra helst ytterligare en för att kunna gå framåt i träningen. Det är dock viktigt att jag håller i åtanke att vissa veckor är det omöjligt att nå delmålet eftersom jag presterar sämre på grund av externa faktorer, som till exempel dålig sömn, överansträngning, stress i vardagen osv. Det är dock okej. Jag tränar inte för OS. Detta system har hur som helst gett goda resultat. Jag återkommer dock till detta längre fram i förberedelseplanen.

Det är enligt Weinberg viktigt att ha vetskap om hur vi attribuerar framgång respektive motgång för att kunna nå ett bättre resultat i vår träning. Denna teori skapades först av Heider (158) och utvecklades av Weiner (1985 – 86). Vissa förklarar sin framgång med stabila faktorer som (talang, bra kunnande), eller instabila faktorer (till exempel tur, eller Guds försyn) . De attribuerar den till inre faktorer (till exempel hur ditt grymma servande i slutet av matchen bäddade för segern), eller yttre (”Motståndaren hade solen i ögonen”). Samt faktorer som ligger utanför deras kontroll (till exempel motståndarens skicklighet) eller faktorer de känner de kan kontrollera (till exempel ditt taktiska upplägg).

Med samma logik attribuerar vissa motgång med stabila faktorer (brist på talang), eller instabila (dålig gräsmatta). De tillskriver motgången inre (till exempel dina dåliga knän) eller yttre (till exempel dålig sömn dagen före match) orsaker. Slutligen förklarar de motgången med faktorer som ligger utanför deras kontroll (till exempel ”Gymkortet var för dyrt”) eller sådant de kan kontrollera (”Jag orkade inte anstränga mig”).

Det är då viktigt att jag i min träning håller dessa teorier i åtanke och till exempel inte ständigt bortförklarar motgång med yttre faktorer när det i själva verket var jag som lade ner för lite energi i träningen. Skulle dock träningen bli lidande av extern faktor, som till exempel en tung tentaperiod, bör jag förstås göra den kopplingen och inte tillskriva försämringen till inre, stabila faktorer. Huvudsaken är som sagt att jag är medveten om vad det var som gjorde att min träning gick bra, eller vad det var som gjorde att den stagnerade.

En annan viktig faktor vad det gäller motivationen i gymträningen är att inse sina egna begränsningar vad det gäller styrka såväl som storlek. Om jag som väger 65 kilo jämför mig med dem som väger väsentligt mycket mer kommer jag snart tappa min motivation eftersom mina framsteg skulle te sig som ytterst blygsamma jämfört med deras. Weinberg snuddar även vid detta ämne i boken och hänvisar till undersökningar gjorda inom bodybuildingens sfär som pekar på olika faktorer som utgör ”achievement theory”. Man skiljer främst på resultatmål och prestationsorienterade mål. Om det förstnämnda syftar till en målsättning som sätter sitt fokus att jämföra sina egna prestationer med andras, det vill säga ett tävlingsinriktat fokus, syftar det andra snarare till motsatsen, man jämför sina prestationer med sig själv och sina tidigare prestationer (Duda, 1993: Dweck, 1986; Maehr & Nicholls, 1980, Nicholls, 1984; Roberts, 1993).

Kille knuffar en stor stenEftersom mina förutsättningar inte är de bästa har jag blivit tvingad till att anta ett prestationsorienterat fokus. Å andra sidan ger tävlingsmomentet en extra krydda åt träningen, därför har jag valt att tävla mot mig själv. Som jag tidigare nämnde skriver jag efter varje träningspass upp hur många repetitioner jag gjort och på efterföljande träning siktar jag på att göra en mer repetition än föregående gång. För att ytterligare sporra mig till att klara dessa delmål, ”straffar” jag mig själv genom att för varje utebliven repetition göra en extra minut på träningscykeln efter styrkepasset. Detta motverkar också den psykologiska förlust man känner av att ha gått till gymmet utan att ha presterat mer, ja, kanske till och med mindre, än föregående gång. Eftersom jag med denna metod får extra konditionsträning de gånger jag inte lyfter tillräckligt mycket. Och konditionsträningen i sig tillför musklerna syre, så att de lättare kan växa. Dessutom orkar man hålla en högre intensitet i träningspasset om man har god kondition.

Feedback och positiv förstärkning är viktiga faktorer när det gäller att hålla uppe motivationen. Detta är inte minst viktigt i den första fasen när man går ner i vikt, då hungern tär på motivationen.

Men, eftersom jag håller på med en mycket individuell sysselsättning, och är väldigt individuell som person har inte mina träningskompisars uppmuntrande ord någon större effekt (däremot är det viktigt att de ger feedback vad det gäller mitt utförande av en övning, så att jag vet att jag utför den korrekt). Det är då snarare vågen, eller snarare måttbandet, såväl i ett kortsiktigt som ett långsiktigt perspektiv, som får stå som främsta instrument för feedback i mitt fall. Samt även, förstås, det ökande välbefinnande som uppstår av regelbunden träning. Det är en positiv förstärkning i sig.

Knep för att reglera graden av upphetsning (psykologisk term för energi)

Det är viktigt att kunna få igång kroppen och prestera sitt yttersta när man väl tränar. Såväl fysiskt som mentalt bör man vara väl förberedd för bästa träningsresultat. Weinberg går igenom flera av sina och Kirschenbaums knep i avsnittet om ”Arousal Regulation” (Kirschenbaum, 1998; Weinberg, 1988). Jag har dock snappat upp de för mig mest värdefulla tipsen, samt konverterat om dem till min miljö och situation:

  • Sakta ner och ta god tid på dig: Det är viktigt att utförandet på övningen är korrekt, och att man inte rycker upp stången och snabbt släpper ner den. Utförandet skall vara lugnt och metodiskt, även om man söker explosivitet.
  • Fokusera på nuet: Det vill säga rensa hjärnan från distraherande tankar när du tränar, särskilt då under själva utförandet.
  • Var väl förberedd: Följ strikt en given träningsplan du i förväg gjort klart.
  • AndningAndas rätt: Andas man i korta och djupa andetag tenderar detta att aktivera och accelerera nervsystemet. När man andas in ska man fokusera på att hämta in energi, och när man andas ut tömmer man kroppen på all kraft man kan uppbringa. Detta är synnerligen viktigt att tänka på när man styrketränar.
  • Uppträd energiskt: Vissa dagar känner man sig slö och seg, aktivera då systemet till exempel genom att hoppa upp och ner.
  • ”Peppa” dig själv: Andens kraft över materian är stark, tänk därför positivt, och tänk framförallt på att du ska orka lyfta vikten du företagit dig genom mentala fraser i stil med ”Jag fixar det”, ”Kom igen!”
  • Lyssna på musik: Energisk musik kan vara en mycket effektiv energikälla.
  • Använd dig av energiframkallande bilder: Visualisera övningen i ditt inre, se och känn framför dig hur du med korrekt utförande, och andning, genomför övningen utan några problem.

Målsättning

Weinberg skriver: ”Problemet är inte att få människor att sätta mål, det är att få dem att sätta rätt sorts mål – de mål som förser dem med riktning och stärker motivationen, och som hjälper dem att hålla och uppnå sina mål” (Weinberg: 306). Hur ska då en korrekt målsättning se ut? Först och främst är det viktigt att ha en bild för sig vilka olika typer av mål det finns.

Målsättning

  • Subjektiva mål är generella utsagor om det specifika syfte man har med sin träning, till exempel ”Jag vill ha kul”, ”jag vill gå ner några kilon” eller ”Jag vill må bättre rent allmänt”. Objektiva mål däremot fokuserar på det uttalade syftet att nå en viss skicklighetsgrad inom det företar sig, oftast inom en i förhand bestämd tidsrymd, som till exempel mitt uttalade mål ”Jag ska gå upp fyra kilo i muskler inom ett år”.
  • Prestationsmål syftar till de mål som fokuserar på att uppnå en viss nivå eller prestationsgrad oberoende av medtävlande, man ställer oftast sina tidigare resultat i jämförelse med den nuvarande prestationen. Detta gör att prestationsmålen är mer flexibla och lättare för individen att själv kontrollera.
  • Processmål fokuserar på de handlingar individen måste utföra under en prestation för att prestera väl, till exempel golfaren som måste ha som delmål att fullfölja svingen korrekt för ett bra slag, eller, förstås, styrkelyftaren som måste tänka på att han ska ut med bröstkorgen, och svanka med korsryggen när han lyfter bänkpress (Burton, 1984; Hardy Jones, & Gould, 1996; Martens, 1990).

 

Det är då, enligt sportpsykologerna, viktigt att man kombinerar olika mål med varandra. Mitt objektiva mål är som förut nämnt fyra kilo muskler på ett år (för att kontrollera att det rör sig om muskler och inte fett krävs det regelbunden mätning av kroppens fettprocent). Jag kombinerar detta med ett prestationsmål, till exempel att jag ska lyfta 100 kilo i knäböj, eller 70 kilo i bänkpress, osv.

Prestation- och processmål är viktiga eftersom du lättare kan justera dessa mål (till exempel höja målet från fyra till fem kilo). Det är även viktigt att ha i åtanke att för högt satta prestationsmål kan leda till ångest och försämrad motivation om de inte uppnås. Det är därför viktigt att justera målet längs vägen, om det skulle visa sig nödvändigt. Det är också viktigt att dela upp målet i flera olika delmål. Jag tänker till exempel väga mig var tredje månad och ha som målsättning att ha gått upp ett kilo till varje vägning. Skulle det visa sig att målet är för högt justerar jag det objektiva målet (det vill säga fyra kilo på ett år) nedåt, och skulle det visa sig vara tvärtemot justerar jag det uppåt. Återigen, det är viktigt att man inte lurar sig själv och går upp i fett istället för muskler.

Jag har tidigare nämnt hur jag dokumenterar varje träningspass, och antecknar antal repetitioner på varje övning och har som målsättning att öka på antalet repetitioner vid varje nytt träningstillfälle. Detta har fungerat bra eftersom jag behöver en extra morot för att motivera mig till det där lilla extra. Detta är enligt sportpsykologernas teorier en ypperlig strategi, eftersom man ska sikta på delmål, och i mitt fall innehåller ju varje träning ett litet mål i sig. Dessutom är det lättare att ta tillfälliga svackor längs vägen mot objekt- och prestationsmålen om man sätter delmål. Det är en god idé att närma sig de större målen successivt för att uppnå optimalt resultat.

Weinberg listar upp de viktigaste principerna vad det gäller målsättning. Dessa principer har kommit till genom undersökningar gjorda genom åren, och lägger grunden för en korrekt utformad målplan, oavsett om man vill gå ner i vikt, eller öka sin snabbhet, eller bli bättre på att spela piano:

Sätt specifika mål: Målen skall inte vara diffusa, det ska inte råda något tvivel om vilka mål man sätt för sig själv. De ska vara välformulerade, tydliga och konkreta. Vad det gäller mitt objektiva mål uppfyller jag detta krav (fyra kilo på 12 månader), men mina prestationsmål som jag kör parallellt med detta mål är kanske lite diffusa. Detta beror på att jag vet till exempel inte hur mycket jag väl lyfter i bänkpress när jag nått mitt viktmål. Ändå kommer jag givetvis använda mig av konkreta prestationsmål, men de lär behöva justeras flera ggr längs vägen.

Sätt ganska svåra, men realistiska mål: Målet ska vara möjligt att nå, men samtidigt erbjuda en utmaning. Enligt vissa skall det vara ungefär en 50/50-chans att nå målet. Detta kriterium anser jag mig uppfylla väl i min målformulering.

Sätt långa och korta mål: Använd de kortsiktiga målen som trappsteg på väg upp. Det är precis detta jag ämnar uppnå med min dokumentation av repetitioner som jag nämnt flera gånger förut. Detsamma gäller delmålen på ett kilo viktökning per kvartal. Dessutom sätter jag även upp mål på hur mycket jag ska lyfta på en viss övning innan ett specifikt datum. I ett kortsiktigt såväl som långsiktigt perspektiv (till exempel 20 kilo om två månader, där slutmålet är 30 kilo inom ett år).

Sätt tävlingsliknande träningssmål: Denna punkt uppfyller jag också. Se ovanstående punkt.

Sätt målen på pränt. Självklart är det viktigt att skriva ner sina mål och dokumentera dem så att man lätt kan gå tillbaka och justera dem.

Använd dig av strategier: Du måste ha strategier som en slags manual till de mål du sätter upp. Weinberg poängterar att de som styrketränar måste ha en viss flexibilitet i sina målsättnings-strategier. Till exempel bör de inte säga att de ska träna måndag, onsdag och fredag, utan istället att de ska träna tre gånger i veckan. Men, det är viktigt att tänka på att kroppen behöver vila och man ska inte träna tre dagar i rad om man kör ett tvådelat program som mig. Då är det bättre att hoppa över ett pass en vecka, om man skulle få förhinder av något slag, annars kan träningen lätt bli kontraproduktiv.

Använd de olika typer av delmål som finns till hands: Det är som jag nämnde i inledningen av detta kapitel viktigt att kombinera de olika målen, som till exempel prestations- och processmål.

Feedback och utvärdering: Du bör ha någon som hjälper dig att se dina resultat ur en annan synvinkel. I mitt fall kan jag ju alltid jämföra mig med hur fort andra utvecklar sig, och vad det är för strategier de använder sig av för att nå sina resultat. Men det är förstås samtidigt viktigt att jag när jag jämför mig med andra tar hänsyn till inre och externa faktorer som påverkar just mig.

Dessutom bör man enligt Weinberg tänka på att sätta specifika mål, som helst är mätbara så att man kan se att man går framåt. Man bör även tänka på att inte bolla med för många mål parallellt med varandra. Detta eftersom de då blir svårare att hålla reda på, och för att alldeles för många mål tenderar sluta i att man överger dem.

Den oerfarne bör sätta högst två mål åt gången, och dessa skall ha en tidsgräns på ungefär två veckor. Detta sätter målen i fokus och håller uppe utövarens entusiasm. Att målen ska justera målen, speciellt då att sänka dem när det behövs är viktigt att tänka på. Weinberg framhäver två möjliga lösningar till detta problem. För det första ska man redan från början vara införstådd med att man kanske behöver justera sina mål längs vägen. För det andra om man på grund av sjukdom, eller skador, måste sänka sitt mål kan det vara en god idé att justera delmålen så att de i slutändan når över det ursprungliga målet. Detta görs i syfte att utövaren kan betrakta det sänkta målet som ett temporärt bakslag. Slutligen, som förut nämnt, så ska man vara noga med att sätta prestation- och processmål, och tänka på att vara noggrann med att följa upp träningen med utvärdering och mätning (Gould, 1998; Murphy, 1996).

Jag är väl införstådd med ovanstående punkter, och vet redan av erfarenhet att de är giltiga även i mitt fall. Jag har redan förklarat hur min målsättning går till och jag anser att satt i relation till Weinbergs teorier om målsättning uppfyller de kraven.

Koncentration

Koncentrerad blickDet inre samtalet är något som såväl kan hjälpa som stjälpa koncentrationen. Om man under en övning tänker på irrelevanta saker leder detta oundvikligen till ett felaktigt utförande, eller att man inte orkar så mycket som man företagit sig. Tankar kan vara fysiskt utmattande. Men det inre samtalet kan även hjälpa individen till att upprätthålla koncentrationen och utföra övningen korrekt. Jag kan till exempel tänka på att hela tiden hålla ryggen rak och föra armarna hela vägen ner, och upp tillbaka i bicepsövningarna. Självklart är dock idealet att detta tänkande så småningom automatiserar utförandet.

Man kan även motivera sig själv genom att använda ”cue words”. Till exempel i själva momentet före lyftet kan man tänka ”explodera”, eller ”lyft”, och under själva övningen kan man kämpa mot mjölksyran genom fraser som ”Jag klarar det”, ”Bara tre repetitioner kvar nu”.

Det finns flera olika tekniker för att förbättra det ”inre samtalet”. Ett sätt är att så att säga kväva dem i dess linda innan de försämrar prestationen. ”Thought stopping” innebär att man fokuserar på den oönskade tanken en kort stund, för att sedan använda sig av ett ord eller en handling som stannar tanken och rensar sinnet, till exempel att man tänker ”stopp” eller knäpper till med fingrarna, eller något liknande.

Faktum är att många tror att man måste agera på varje tanke man får, varje impuls. Det behöver man inte alls. När suget efter någonting onyttigt dyker upp från ingenstans, motstå det. Du behöver inte lyssna på din hjärna som är i konstant jakt på belöningar. Motstå suget och det passerar, motstå impulsen att följa minsta motståndets lag när du hellre vill ligga i soffan än att gå och träna. Till slut kommer du vara regent över dina egna impulser, och då blir det så mycket enklare att gå ner i vikt och/eller lägga på sig muskler.

Litteraturlista:

Weinberg, Robert S., Gould, Daniel (1999). Foundations of sports and exercise psychology. USA: Human Kinetics.