Deffa på rätt sätt

Deffa

Att deffa innebär att man vill definiera kroppens muskler genom att förlora fettmassa men behålla sin muskelmassa. Deffning innefattar två viktiga komponenter: kost och träning.
Att tänka på gällande kosten under deff är följande:
-Minska det dagliga kaloriintaget med ca 500kcal/ dag, vilket innebär viktminskning på ca 0,5 kg/ vecka. Går självklart att deffa snabbare genom att minska kaloriintaget ytterligare. Detta ökar dock risken att även muskelmassa bryts ner.
-Ät protein till alla måltider. Protein ger ökad mättnadskänsla och minskar nedbrytning av muskulaturen.
-Ät flera men små måltider, max3-4 h mellan måltiderna. Gör att kroppen får regelbunden energi och minskar hungerkänsla.
-Energifördelningen från maten kan fördelas kolhydrater 40-45%, protein 25-30%, fett >30%. Procenten kan se annorlunda ut beroende på hur din kost såg ut innan deffen. Det viktigaste att tänka på är att öka procentdelen protein.

Eftersom man under deff är i kaloriunderskott kan man inte bygga muskler. Målet är istället att tappa så lite muskelmassa som möjligt, vilket gör styrketräning till en viktig del. Kaloriunderskottet kan påverka orken under träningspassen och göra att återhämtningen mellan passen tar lite längre tid. Det är därför klokt att dra ner på repetitionerna mot vad man brukar träna på och istället öka vikten. Tunga vikter – mindre volym.
Deffning är i regel inget snabbt sätt att rasa i vikt på. Är det ens mål så finns det en mängd olika dieter att ta till, med sina för- och nack-delar. Deffning är däremot ett bra sätt att få en stabil fettförbränning med minskad risk för att förlora sin muskelmassa. Ju mer muskelmassa man behåller under viktnedgång ju mer kalorier förbränner kroppen i vila, och man har en ökad chans att behålla vikten man nått. Vill du läsa mer om hur man bränner fett på ett hälsosamt sätt? Då kan jag rekommendera fettförbränning.se som alltid har de nyaste forskningarna om säker fettförbränning.

Lär barnen att laga nyttig mat redan i ung ålder

Barn i köket

Det är alltför många som “curlar” barnen vad det gäller mat ända tills de är långt uppe i åldrarna. Ja, många lagar till och med mat åt sina 25-åringar (som fortfarande bor hemma).

Precis som med allt annat är det bättre ju tidigare barnet får lära sig konsten att laga mat, om grundläggande näringslära, etc. Det kanske viktigaste av allt är att barnen inte redan från tidig ålder hjärntvättas att tro att mat är endera en belöning eller en bestraffning. Det är detta som lägger grunden för en livslång kamp med övervikt och till och med eventuella ätstörningar.

Att tänka på vad det gäller barn och mat

För att lära sig att få ett nyttigt förhållningssätt till maten är det viktigt att man redan från ung ålder får lära sig att laga mat. Genom lek kan man skapa nyfikenhet och glädje kring barnens matlagning. Tips på matlagningsbok för  barn.

Det är också viktigt att barn lär sig tidigt vad som är bra respektive dålig mat (skolan är generellt sett väldigt dålig på att utbilda om detta).

Framförallt är det viktigt att man lär barn att mat INTE är en belöning. Om man redan som väldigt liten hjärntvättas att tro att mat, i synnerhet då socker är en belöning, eller frånvaron av den är en bestraffning, så är det 100 procent säkert att man får ett väldigt osunt förhållande till mat.

Varför frossar vi så mycket på högtider som jul och påsk, samt äter lördagsgodis och något extra (på senare år) som fredagsmys? För att detta är ett socialt betingat beteende som går i arv genom generationerna. Vad det gäller “fredagsmyset” så var det för övrigt Estrella som körde en “fredagsmys”-kampanj på 90-talet som fick bra fäste hos folket.

Vi ärver våra föräldrar osunda förhållning till mat, och detta förhållningssätt rubbas dessutom hela tiden av kommersiella krafter.

Lär dina barn att mat är bränsle, inte belöning/bestraffning. Lär dem om vitaminer, mineraler, om hälsosamma fetter och antioxidanter. Berätta för dem att kroppen behöver inte bara bränsle, den behöver BRA bränsle.

Att laga bra och näringsriktig mat är inte bara hälsosamt och ekonomiskt, det är också roligt!

Mitt smultronställe för hälsan i Europa – Malaga (Nerja)

Nerja, Malaga

Nerja är en av de mest populära städerna i södra Spanien (hör till provinsen Malaga, och ligger endast 40 minuter från flygplatsen). Staden har en varierande natur med rena stränder och berg, etc. Här frodas det blommor och grönskan är ovanligt påtaglig för att vara en sydspansk stad. Året runt dessutom.

Jag brukar boka längre boende under vintern i Nerja, då man får riktigt (ibland upp till 70 procent) rabatt på långtidsboende på http://www.nerja-uthyrning.se

Den vackra naturen, friska luften och hälsosamma maten i kombination med den lugna livsstilen gör Nerja till en perfekt destination för den som vill göra en längre hälsoresa utomlands. Många européer väljer att spendera sina vintrar här. De flesta kommer för solen. Klimatet i Nerja, som ligger precis på gränsen till Costa Tropical, är bland det bästa i hela Europa med över 320 soldagar.

Dessutom, som grädde på moset för den som beslutat sig för att starta ett nytt hälsosamt liv genom att bege sig hit så tornar höga berg upp sig bakom staden. Vandringslederna här är legendariska. Det finns också möjligheter till att åka kanot, klättra i berg, eller ägna sig åt vattensporter etc. Läs om de bästa vandringslederna etc. i Nerja. 

Gillar du att åka skidor? Då är det bara cirka 90 minuter till Sierra Nevada som har backar och spår i världsklass. Att det är bara en och en halv timme mellan skidåkning och badsemester gör området unikt i Europa.

Nerja är för övrigt en stad som är byggd på kullar så man får hela tiden tillfälle att jobba på flåset. I mitt tycke är detta ett smultronställe i Europa för såväl den fysiska som mentala hälsan. Som lokalbefolkningen säger “Till Nerja återvänder man”.

Men alla backar, timmar i havet och bergen i ära… Det är maten som är viktigast när det gäller vikten. Maten man serverar här är mycket hälsosam. Det rör sig främst om tapasbarer med magert kött, skaldjur, paellas, etc. Riktig spansk, gammaldags mat. I de flesta andra spanska turistorter dominerar ju annars tyvärr skräpmaten allt mer.

Bästa styrkeövningarna för att gå ner i vikt

Please set M4V and OGV/OGG files, and insert a featured image.

Den stora trenden inom viktnedgång just nu är att man ska välja träningsfromer som bränner så mycket fett som möjligt under så kort tid som möjligt. Styrketräning är i allmänhet den mest effektiva träningsformen för detta ändamål och i nedanstående video ger Raghav Pande riktigt bra tips på träning som bränner fett, med så lite tid i gymmet som möjligt.

Den mest motiverande videon någonsin

De flesta har det svårt för motivationen. Det tar emot att hitta energi och vilja till att äta mindre när man är hungrig, att laga en nyttig maträtt trots att man är trött, att träna när man saknar energi eller när det värker i muskler.

För att hitta motivationen i dessa svåra stunder gäller det att sätta saker och ting i rätt perspektiv, att inse att man orkar så mycket mer än vad man tror. För att nå denna viktiga insikt kan det vara en god idé att läsa ett par motiverande rader, att lyssna på motiverande musik, eller titta på en video som får igång viljan att nå sina mål, att komma över alla hinder.

I vårt tycke är ovanstående korta video på denna blinda kille som verkligen inte låter något stå i vägen för att nå sina mål. Han har förvandlat konsten att motivera sig själv till en ren konstform.

Videokanalal: Impossible Training
Musik: Sail, Awol Nation.

Samband mellan depression och kost

Kost och depression

Sedan tidigare har man misstänkt att inflammatoriska processer spelar en stor roll i uppkomsten av depression. Nu har en ny stor studie kunnat påvisa ett starkt samband mellan kost och depression hos kvinnor.

Den amerikanska studien visar att kvinnor vars kost innehåller mat som utlöser inflammatoriska processer som till exempel läskedrycker (eller lightdricka), raffinerade spannmål, rött kött och margarin i större utsträckning drabbas av depression än de som håller sig till en kost med antiinflammatoriska egenskaper. Exempel på denna typ av livsmedel: vin, kaffe, olivolja och gröna bladgrönsaker. De som håller sig i huvudsaken till den förra typen av kost löper upp till en 41% större risk att få diagnosen depression.

En av de ansvariga för studien säger att “Ur ett folkhälsoperspektiv är det fint att kunna konstatera att mat som är bra för kroppen är också bra för sinnet”.

Visserligen har vissa inflammatoriska processer en roll att spela i immunförsvarets funktion, men en överdriven förekomst av inflammatoriska processer i kroppen är starkt förknippat med hjärtsjukdomar, diabetes, stroke, cancer och andra sjukdomar och åkommor.

I mer än 12 år, genomförde forskarna en prospektiv studie av 43.685 kvinnor, i åldrarna 50-77. Ingen hade fått diagnosen depression, eller fått antidepressiva medel i början på studien. Dessutom uteslöt man 10.340 kvinnor med svåra depressiva symtom från studien då resultatet annars hade blivit missvisande.

Forskarna studerade kvinnornas kostvanor och symptom på depression samtidigt som man mätte flera biomarkörer för inflammation genom blodprov. De dokumenterade 2594 fall av depression med hjälp av en klinisk definition (en diagnos av depression och antidepressiv användning) och 6446 ytterligare fall med hjälp av en bredare definition (en diagnos av depression och/eller användning av antidepressiva mediciner).

“Det är viktigt, när man studerar resultatet av undersökningen, att syna kosten ur en holistisk synvinkel (vad det gäller sambandet med risk för att utveckla sjukdomar), och inte bara isolerade näringsämnen eller livsmedel,” säger huvudförfattaren Michel Lucas, gästforskare vid institutionen för näringslära vid HSPH. “Livsmedel konsumeras i en kombination och deras kombinerade effekter kan inte förutsägas från en enskild livsmedelsanalys. Vårt tillvägagångssätt tillät oss att undersöka samtliga effekter av hur maten man får i sig, vilket bättre avspeglar kostens komplexitet, och fördjupar vår förståelse av sambandet mellan kost och risk för sjukdom. ”

Källa: Harvard School of Public Health.

Hälsosam fetma är en myt – trivselkilon är inte bra

Trivselkilon

I dagarna har universitetet i Toronto publicerat en studie som slår hål på myten att lite fetma kring buken skulle vara nyttigt. Det brukar ju heta att några trivselkilon är ett tecken på att man mår bra. Det må så vara, rent psykologiskt, men den kanadensiska studien visar tydligt det man länge misstänkt – att de som har “hälsosam fetma” även har försämrade metaboliska värden, som blodfetter, blodtryck och blodsocker.

Studien utfördes på ett stort antal människor under en period på mer än 10 år. Det visade sig också att även de som hade övervikt (även låg övervikt) som hade bra metaboliska värden hade en ökad risk (hela 24 procent jämfört med de som inte är överviktiga alls) för att drabbas av en tidig död i form av sjukdomar som stroke, hjärtinfarkt och andra kardiovaskulära sjukdomar. Professorn för studien Bernard Zinman understryker att “hälsosam fetma” är en myt.

Att några trivselkilon skulle vara hälsosamt är helt enkelt inte sant, och bara en ursäkt för att inte hålla sig i form.

Så gick hon ner 30 kilo i vikt (video)

Denna video av Shaqita, om hur hon gick ner cirka 30 kilo, har slagit an en sträng hos många, vilket inte minst syns i det faktum att den är den mest sedda videon i ämnet på Youtube. Värt att notera är dock att man inte alls behöver träna för att gå ner i vikt (även om det är att rekommendera som ett komplement). Det bästa med hennes strategi är att hon inte faller i de typiska hjulspåren, att man måste äta ett visst antal gånger om dagen, på specifika tider, etc.

5-2 dieten – att fasta är den nya viktminskningstrenden

5-2 dieten

Efter Atkins, LCHF och GI-metoden med flera, kom detta år en ny metod för att gå ner i vikt, nämligen 5:2-dieten. I landet Sverige, som likt inget annat land gärna följer trender, var vid ett tillfälle i somras fyra av de fem bst säljande böckerna om just 5-2 dieten. Men vad går den ut på egentligen? Behövs den?

Människor har i alla tider fastat. Inom många religioner innebär fasta en andlig förnyelse, renande process och botgöring med mera. Under stenåldern fick vi människor jaga efter vår föda, vilket innebar periodisk fasta. Nu börjar periodisk fasta bli en trend, eller med tanke på hur många som utövar den, en norm.

Den sk 5:2-dieten utlovar ett långt och hälsosamt liv och på köpet går du ner vikt. Metoden uppfanns av vetenskapsjournalisten Dr Michael Mosley, som skrivit storsäljaren “The Fast Diet”. 1.

Mosley gav sig ut på en upptäcktsresa för att få svar på hur fasta kan förlänga livet och ge positiva effekter på de riskfaktorer som orsakar hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och cancer. Resultatet blev boken Fast diet, på svenska 5:2-dieten, som han skrivit tillsammans med Mimi Spencer. 2.

Men vad innebär då den nya diettrenden? Jo, kort förklarat fastar man två åtskilda dagar i veckan för att sedan äta normalt de resterande 5 dagarna. Dieten har bevisats att innehålla många fördelar, även om den förstås inte är nödvändig för att gå ner i vikt. Mosely själv sa nyligen i en intervju att han nuförtiden snarare går på en ”1-6-diet”. Inte ens dietens ”uppfinnare” har gjort denna diet till en permanent livsstil med andra ord.

Fastans fördelar

När man gör den här typen av periodisk fasta har man fördelen av att kroppen hinner att sätta igång de hälsofrämjande processerna medan nedbrytningen av muskler och näringsbrist inte infinner sig, då de inte hinner att sättas igång. Samtidigt börjar kroppen dessutom väldigt effektivt att bränna fett, eftersom man inte ger nog med energi för att ge musklerna tillräckligt med bränsle.

När man har gjort försök på möss har det också visat sig att periodisk fasta sänker nivån av det sk tillväxthormonet IGF-1 i blodet. Om man har en hög nivå av IGF-1-hormonet snabbar det på åldrandet och ökar även risken för cancer. Andra fördelar som periodisk fasta har visat är att det kan även minska risken för Alzheimers och andra demenssjukdomar.

Grunden med 5:2-dieten

Periodisk fasta kan alltså enligt ny forskning ge oss ett längre och friskare liv men hur går det till? Det grundläggande för 5:2-dieten är att de dagar man fastar ska män ligga på ett kaloriintag på 600 och kvinnor 500 kcal. De andra dagarna är det 2200 – 2000 kcal/dag som gäller. Det ger ett minskat kaloriintag på 3000 kcal/vecka, vilket i sin tur ger – ca 0,5 kg/vecka.

Det gäller att hålla koll på kalorierna, så du inte äter för mycket för då förlorar du fördelarna med 5:2-dieten. Kom ihåg att kroppen inte tänker i dygn. Stoppar du i dig så mycket mat under de dagar du inte fastar att det går på jämnt ut så kommer inte din vikt påverkas alls. Det finns alltså inget magiskt som händer bara för att du fastar två dagar i veckan.

De som undersöker om den periodiska fastans fördelar respektive nackdelar understryker att det är viktigt att även vetenskapligt undersöka hur periodisk fasta påverkar människor under en längre tid. Detta kan dock vara svårt då många återgår till sina gamla vanor. Risken för jojo-bantning finns också. Det kan istället leda till att man tappar muskelmassa men ökar sin fettprocent. Oavsett om 5:2-dieten kommer fungera för dig eller inte, är den tråkiga sanningen helt enkelt: Ät mindre energi än vad du gör av dig med så går du ner i vikt. Detta är en evig och enkel sanning som tyvärr har svårt att få fäste i Sverige.

Fotnot:
1. Dr Michael Mosley fick stor uppmärksamhet när han gjorde tv-dokumentären ”Eat, fast, and live longer”. Dokumentären visades i SVT:s ”Vetenskapens värld”, i slutet av mars 2013.
2. Boken utgavs som E-bok i Sverige den 10 juli 2013 och utgivs inbunden den 6 augusti 2013.

Kämpa ner negativa tankar i din träning

Negativt tänkande

Negativa tankar är förstås någonting som vi alla som tränar brottas med. Och i så gott som alla fall leder de till försämrad prestation. Det finns dock sätt att handskas med dessa tankar. Ett sätt är att, när de väl dyker upp, förvandla dem till positiva tankar genom ett positivt inre samtal. Enligt Weinberg är det första man ska göra att göra upp en lista på alla negativa tankar som försämrar prestationen, eller leder till andra negativa följder. Målet med detta är att känna igen vilka situationer som leder till en negativ spiral, och varför. Nästa steg är att skapa en positiv utsaga för varje negativ tanke, syftet med detta är att kväva det negativa tänkandet i sin linda. När man åstadkommit detta listar man upp de negativa tankarna i en kolumn, och de positiva i en annan. I mitt fall ser kolumnen ut på följande sätt:

Bryt negativa tankemönster

Det finns också några viktiga punkter man bör tänka på när det gäller att optimera koncentrationen. Cue-words är ett effektivt sätt att utlösa en önskad respons. De kan vara deskriptiva, till exempel ”Ryggen rak och blicken framåt”. Huvudsaken är att de skall vara enkla och skall per automatik utlösa den korrekta responsen.

En annan viktig punkt är att man inte bör vara värderande i sitt tänkande. När man tränar tenderar man att utvärdera sin prestation och bedöma den som bra eller dålig, det vill säga man tillskriver en positiv eller en negativ värdering till det man gör. Detta brukar leda till personliga och ego-influerade reaktioner, och i slutändan resulterar detta i ett sämre resultat. Detta beror på att efter man börjat värdera varje enskild prestation man gör slutar det oftast med att man börjar generalisera. I mitt fall, till exempel, om det gått dåligt några träningspass är det lätt hänt att jag börjar tänka på att jag gjort nåt fel i träningen och detta i sin tur har lett till att jag blivit svagare. Trots att det i själva verket bara beror på att jag är i en lågprestererande period. Om jag då börjar tänka negativt leder detta till en negativ spiral som i sin tur leder till muskelspänning, överansträngning, samt bristande koncentration. För att undkomma problemet med det överdrivet värderande tänkandet bör man försöka se saker och ting för vad de verkligen är. Att till exempel den dåliga veckan helt enkelt är en naturlig reaktion på en hård träningsperiod, eller kanske på en slarvig kosthållning, eller början på en förkylning.

En tredje punkt är att man bör fastställa rutiner och följa dessa. Forskning har visat att träningsrutiner hjälper utövaren att hålla sitt fokus på det som i sammanhanget är viktigt. Dessa rutiner bör alltså vara utformade så att de hjälper individen att fokusera på träningen.

Avslutningsvis är det viktigt att man befinner sig ”här och nu” när man tränar. Som alla som någon gång tränat vet är det svårt att hålla fokus på träningen hela tiden eftersom irrelevanta vardagstankar hela tiden pockar på uppmärksamhet. Vad man då bör göra är att så gott det går lämna vardagen utanför gymmet och försöka koncentrera sig på uppgiften som står till hands. Om irrelevanta tankar uppstår mellan övningarna, är det viktigt att ha ”cue-words” som till exempel ”fokusera” till hands så att du snabbt kan komma in i den nödvändiga koncentrationsfasen igen.